Presteren
Project
Slapend beter worden
Slaap is een van de belangrijkste herstelmechanismen van het menselijk lichaam. Voor topsporters is goede slaap dus essentieel voor hun prestaties. Maar hoeveel en hoe goed slapen topsporters eigenlijk? En wat helpt om eventuele slaapproblemen te verbeteren?
‘De Tour de France win je in bed.’ Deze veelgeciteerde uitspraak is van Joop Zoetemelk. En hij kon het weten, want in 1980 won hij de legendarische ronde daadwerkelijk. Ook hedendaagse topsporters beseffen hoe belangrijk slapen is voor hun prestaties. Maar hoe zit het eigenlijk met de kwaliteit van hun slaap? Arne Nieuwenhuys, inmiddels werkzaam in Nieuw-Zeeland, leidde een onderzoek dat de slaap registreerde van zo’n honderd topsporters tussen 16 en 35 jaar. ‘Er zijn grote verschillen, maar de meesten slapen wel zo’n acht uur per dag. Veel topsporters hebben moeite met inslapen en vooral met doorslapen. Sommigen liggen ‘s nachts zomaar drie kwartier wakker.’ De slaap kan absoluut beter, constateerde het onderzoeksteam. Zeker omdat zo’n 40% van de sporters aangaf vaak onvoldoende uitgerust op te staan.
Late wedstrijd
Uiteenlopende omstandigheden beïnvloeden de slaapkwaliteit. Mentale en fysieke activiteit in de avonduren spelen een rol, maar de slaapkamer kan bijvoorbeeld ook te warm zijn of niet donker genoeg. Ook komen wisselende bedtijden door training- en wedstrijdtijden veel voor. Ze verstoren de interne klok en belemmeren zo een goede slaap. De meetresultaten zijn gedurende het onderzoek steeds uitgebreid teruggekoppeld aan de sporters. Zo kregen zij en hun coaches zelf ook beter in beeld hoe het er voorstond. Nieuwenhuys: ‘We wilden een goede crossover tussen wetenschap en praktijk. Mensen konden vragen stellen over de resultaten en wie dat wilde kon persoonlijke slaaptips krijgen.’
Omgevingslicht manipuleren
Kunnen interventies de slaapkwaliteit bij topsporters verbeteren? Verkenningen met temperatuurmanipulaties leverden niet veel op, vertelt Nieuwenhuys. Kansrijker lijkt het beïnvloeden van de lichtblootstelling. Met speciale brillen die ’s avonds het slaapremmende ‘blauwe licht’ temperen en ’s morgens juist fel licht toedienen, werd de inslaaptijd korter en de ervaren slaapkwaliteit beter. Veelbelovend, maar steeds een bril moeten opzetten is wel omslachtig. Het mooiste, maar technisch het uitdagendste, is het manipuleren van het omgevingslicht. Nieuwenhuys: ‘Je moet iets ontwikkelen dat de slaap optimaal beïnvloedt terwijl het sporters zo weinig mogelijk belast. Ons onderzoek biedt een goede basis om hier met de topsportwereld en bedrijven verder aan te gaan werken.’
Een interview met
Anna van der Breggen, topwielrenster
‘Door het persoonlijk advies slaap ik nu beter voor een wedstrijd’
Een interview met
Johan Lammerts, sporttechnisch directeur van de KNWU
‘Met sportonderzoek kun je de concurrentie voor blijven’
Een interview met Johan Lammerts, sporttechnisch directeur van de KNWU
‘Met sportonderzoek kun je de concurrentie voor blijven’
‘Door met dit onderzoek mee te doen, zijn we ons nog meer bewust geworden hoe belangrijk goed slapen is. Erg verhelderend waren de tussentijdse terugkoppelingen van de resultaten. Ik heb de wielrensters van het Nederlandse vrouwenteam zo veel beter kunnen adviseren. De tips voor betere slaapomstandigheden heb ik ook zelf toegepast. Dan ervaar je aan den lijve dat je echt beter slaapt. Toch blijft het natuurlijk per sporter verschillen. Iedereen reageert bijvoorbeeld weer anders op de spanning voor een grote wedstrijd. Dan helpen betere slaapomstandigheden niet per se.
Ook op andere manieren hebben we de slaap kunnen verbeteren. Zoals met de keuze voor kamergenoten in het hotel. Als de een vroeg wil slapen terwijl de ander graag nog tv kijkt, dan werkt het niet. Je moet een ochtend- en avondmens niet bij elkaar leggen. Ook ben ik veel soepeler geworden met de ontbijttijden. Voorheen was het voor iedereen aantreden om half acht. Nu laat ik dat veel meer vrij, zodat de typische uitslapers het rustig aan kunnen doen.
Sportonderzoek is echt cruciaal voor de topsport. Je moet daarvoor niet afhankelijk zijn van wat andere landen doen. Als we de concurrentie voor willen blijven, moeten we in eigen land blijven investeren in onderzoek als dit.’
Een interview met Anna van der Breggen, topwielrenster
‘Door het persoonlijk advies slaap ik nu beter voor een wedstrijd’
‘Op een trainingskamp in Florida deed Melanie Knufinke met ons haar slaaponderzoek. We hadden ’s nachts een hoofdband om die registreerde hoe we sliepen. Overdag noteerden we steeds van alles, bijvoorbeeld wanneer en hoeveel je koffie of cola dronk. En wanneer en hoe lang je op je telefoon zat. Melanie testte ook regelmatig ons reactievermogen. Dat leidde tot een persoonlijke analyse van je slaapkwaliteit, met een advies op maat. Ik wist natuurlijk al wel dat goed slapen belangrijk is, maar deze kennismaking met de wetenschap erachter was echt superleerzaam.
Vooral de persoonlijke feedback vond ik heel fijn. Ik was voor een grote wedstrijd altijd heel nerveus en sliep echt slecht. Dan lag ik me juist dáár druk over te maken. Melanie vertelde dat het niet erg is, zolang je slaap de andere nachten maar goed is. Dat stelde me gerust. Ik ging er ook meteen ook beter van slapen.
Het wielrennen heeft veel aan de wetenschap. Er is nog zo veel te ontdekken. Neem alleen al voeding. Eerst was nuchter trainen je van hét, nu hoor je daar nauwelijks nog over. Dus wat is waar? Wat werkt nu echt het beste? Ik wil dat heel graag weten. Wat mij betreft gaan er dus vaker wetenschappers mee op trainingskamp.’